Varm op – før du sejler

Der ikke er nogen tradition for, at man varmer op inden man tager på vandet, uanset om man er jolle eller kølbådssejler. Det skulle da lige være med en af de grønne...

Men der er ingen tvivl om, at det ville gavne de fleste og ikke mindst være skadeforebyggende, hvis man tog en frisk opvarmning inden man tager på vandet.

Både for psyken og fysikken

Opvarmning gør ikke blot, at man fysisk er mere klar til at yde en præstation, det her også den sidegevinst, at man psykisk er klar til at yde en ekstraordinær indsats.

Allan Borch, udviklingskonsulent i Dansk Sejlunion fortæller til minbaad.dk, at han for et par år siden begyndte at windsurfe, ”og når man står på en vinterkold strand og klæder om til våddragt bag bilen, så giver det helt sig selv at der skal varmes op.”

”Så løber vi en tur med armsving, tager nogle armstrækkere, laver nogle englehop, leger en omgang ”fangeleg” INDEN vi går på vandet. Hvis vi ikke laver denne opvarmning så går vi simpelthen i stykker,” fortæller han, og kommer her med nogle gode bud på nem opvarmning.

Gode nemme øvelser

Hvis man er en større gruppe jollesejlere er det simpelt at lege en omgang ”Høvdingebold” eller ”dødbold”. Men er du alene eller kun et par stykker er der andre gode øvelser.

Jorden er giftig
Jorden er giftig er en leg, de fleste af os kender fra barndommen. Her tager vi legen med på havnen. Det er meget enkelt.

Du skal klatre eller springe mellem sten, træstammer, bænke, jollestativer og alt andet, som ikke er den bare jord. Reglerne indretter man efter de muligheder, der er til rådighed. Bevæg dig så langt som muligt uden at røre jorden.

Effekt:Øvelsen træner din balance og din evne til at holde dig i bevægelse på forskellige underlag, og hvor du hele tiden må justere din position efter forholdene. Egenskaber, der er helt afgørende på vandet.

Træstammen
Find en stor, liggende træstamme eller lignende. Stil dig op på den med fødderne spredt, svarende til hoftebredden. Find balancen og bøj i benene. Bøj så langt, du kan, uden at komme helt ned i hug.

Hold ryggen ret og hænderne i retning af tåspidserne. Forestil dig, at du skal sætte dig på en stol. Stræk op igen og fortsæt, indtil du ikke kan mere. Hvis du mister balancen, så start forfra igen og bliv ved, indtil musklerne er trætte.

Effekt:Øvelsen er genial for ben og balder. Derudover træner du naturligvis balancen.

Løb på bakke
Er der en bakke i nærheden er denne øvelse simpel. Du skal løbe op ad bakken og ned igen. Hold en kort pause for foden af bakken, før du tager næste tur. Meningen er at få pulsen op.

Start stille og roligt, og skru tempoet lidt op for hver ny tur. Til sidst gi’r du alt, hvad du har.

Effekt:Øvelsen giver supergod balance og stabilitetstræning, både op og ned. Også udholdenheden bliver trænet, så det gælder bare om at gi´ den gas! Jo stejlere bakke, jo større udfordring!

Styrkeøvelser

På den lange bane kan det godt betale sig at styrke musklerne. Nedenstående øvelser burde indgå i enhver sejlers morgenritual.

Core øvelse
Coreøvelsen styrker mavemusklerne, og dermed ryggen.
Hvil kroppen på højre underarm og siden af højre fod. Hold venstre arm op i luften eller ned langs siden. Løft og spænd i coreområdet og hold positionen i 20-30 sekunder. Skift side, så du hviler på venstre underarm og fod.

Lunges
Lungesøvelsen styrker underlår og balder, perfekt øvelse til jollesejlere.
Stå i udgangsposition med en skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd frem med den ene fod, så det forreste ben ender i en position, hvor låret er vandret og underbenet er lodret.

Vinklen i det forreste knæled må ikke blive mindre end 90 grader (for ikke at overbelaste knæet). Det bageste ben er i en position, hvor underbenet er vandret og foden støtter på fodballen. Skub fra med det forreste ben for at komme tilbage til udgangspositionen. Træd herefter frem med det andet ben.

God fornøjelse!

Kilde: Allan Borch, udviklingskonsulent, Dansk Sejlunion

Du kan på Dansk Sejlunions hjemmeside finde flere øvelser:
www.sejlsport.dk/sw46243.asp

www.sejlsport.dk/sw44775.asp