Professor Bojsen-Møllers tip: Træn til udmattelse
Jens Bojsen-Møller var til American College of Sports Medicine om træningstips. - Sejlere der skal tage på i muskelmasse kan nok med fordel styrketræne til udmattelse, siger han bl.a.
Stuart Philips, professor ved McMaster University Hamilton i Canada, leverte en litt kontroversiell, men samtidig velunderbygget presentasjon om optimale treningsmetoder når målet er muskelvekst (hypertrofi). For meg satte dette foredraget tankene i gang, og jeg håper at et kort sammendrag kanskje vil interessere lesere på NIH bloggen.
Er målet hypertrofi, er anbefalingen vanligvis litt lettere belastning (ca. 70-85 % av maks), flere repetisjoner, kortere pauser samt høyere fokus på uttretting av musklene. Videre hører man ofte at man bør trene store muskelgrupper for at sikre et vist hormonrespons (f.eks. økning i veksthormon eller testosteron) etter trening, som igjen antas å bidra til økt muskelvekst.
Det er de to siste anbefalinger, altså moderat tunge vekter og betydning hormonresponsen som Phillips utfordrer i sin forskning. I en serie studier viser forskningsgruppen at hypertrofi kan oppnås likevel med lave belastninger (30-50% av maks) så lenge treningen kjøres til utmattelse.
Videre tyder data på at den hormonelle responsen etter trening ikke har noen videre betydning for muskeltilvekst. Studiene er utført både for utrente og relativt godt trente personer. Det er verdt å legge merke til at uttretting av musklene i Phillips forskning anses som en viktig del av et styrketreningsprogram når målet er hypertrofi.
Okklusjonstrening foregår ved veldig lave (30% eller mindre) belastninger men og det trenes vanligvis til utmattelse. Denne type trening har vist seg å være potent i forhold til muskeltilvekst hos tidligere utrente og elite utøvere.
Derimot kan det være lurt å inkludere muskeluttretting på den ene eller andre måten som en del av treningen dersom målet er hypertrofi. Endelig bør det nevnes at uttretting selvfølgelig bør skje med hensyn til den enkeltes forutsetninger og med måte, for å unngå skader som beskrevet tidligere her på NIH bloggen: Idiotitrening
BB 10-meter og 5.5 meter sejler, Jens Bojsen-Møller, bor ved i Humlebæk ved Øresund, men arbejder i Oslo som professor.